как похудеть за 2 месяца

План хорошей диеты потерять 20 килограмм за 2 месяца.  У вас есть два месяца, чтобы вписаться в платье, встретиться со своими старыми друзьями на встречу, или ударить по пляжу, — и вы хотите выглядеть лучше.

Вы можете реально потерять 20 фунтов за два месяца, если придерживаетесь довольно агрессивного плана диеты и физических упражнений (хотя потеря 20 фунтов так быстро может быть слишком высокой целью, если вы уже приближаетесь к своему весу).  Достижение этой цели требует, чтобы вы потеряли около 2 1/2 фунтов в неделю, что немного больше, чем от 1 до 2 фунтов в неделю, рекомендованных как безопасные и устойчивые Центры по контролю и профилактике заболеваний.

Но если вы используете разумные методы, которые по-прежнему потребляют по меньшей мере 1200 калорий в день и постепенно увеличивают уровни вашей физической активности, возможна 20-фунтовая потеря за два месяца.  Видео дня. Математика, потерявшая 20 фунтов за два месяца.

Чтобы потерять 2,5 фунта жира в неделю, вы должны создать дефицит около 1250 калорий в день, увеличивая ежедневный ожог калорий и уменьшая количество потребляемых вами калорий.  В первые две недели, когда вы начинаете план, вы можете потерять более 2,5 фунтов в неделю, когда ваше тело поправляется.  Это дает вам преимущество, и вам нужно оставаться вдохновленным придерживаться плана на два месяца.

Начало головы также может помочь вам достичь своей цели, поскольку потеря веса замедляется, когда вы приближаетесь к своей цели.  Определите ежедневные потребности в обслуживании калорий в зависимости от вашего возраста, пола, размера и уровня активности.  Диетолог или онлайн-калькулятор, который учитывает эти факторы, могут помочь вам. 

Как только вы узнаете это число, определите, сколько калорий вы можете уменьшить, не опустившись ниже 1200 калорий.  Количество калорий, которое требуется среднему человеку, варьируется в широких пределах — оно может составлять менее 1600 калорий или более 3000 человек.

Если вы больше, моложе и мужчине, а на более высоком конце скорости горения, вы можете уменьшить количество калорий больше, чем меньшая пожилая женщина.  Планируйте упражнение, чтобы увеличить ежедневный калорийный ожог тем, что вы не можете уменьшить с помощью диеты.  Например, если вам нужно 2000 калорий в день для поддержания своего веса, вы можете урезать 800, чтобы съесть всего 1200 калорий в день.

Вам нужно будет добавить больше упражнений и ежедневных занятий, чтобы увеличить ежедневный ожог калорий на 450 калорий, чтобы достичь цели в размере 1250 калорий.  Бесплатное приложение для отслеживания калорий LIVESTRONG MyPlate для iPhone и Android помогло миллионам людей похудеть здоровым способом — благодаря поддержке активного сообщества, отслеживая их питание и физические упражнения.

В соответствии с самым высоким рейтингом, MyPlate предлагает новейшие технологии в удобном в использовании инструменте, который включает в себя миллионы продуктов и рецептов, 5-минутные тренировки в приложении и надежное сообщество поддержки.  Как есть пищевой дневник помогает определить, как вы можете легко обрезать калории, не чувствуя себя очень лишенными.  Беззаботная закуска и стресс есть много калорий;  отслеживание того, что вы едите, записав его, также поможет вам определить эти калории и триггеры.

Избегайте обработанных продуктов как можно больше и делайте питательные, удовлетворяющие блюда с целыми продуктами, которые вы найдете по периметру проходов продуктового магазина.  Бережливый белок, свежие фрукты и овощи и цельные зерна заполняют вашу корзину.  Минимизируйте посещение ресторана, особенно в заведениях быстрого питания.

У вас есть лучший контроль над ингредиентами пищи и содержанием калорий, когда вы готовите дома.  Имейте обедненный белок, свежие продукты и небольшую порцию цельного зерна при большинстве блюд.  Например, съешьте яйцо с тосты из цельной пшеницы и чашку ягод на завтрак;  жареную куриную грудку с брокколи и коричневым рисом на обед;  и постную говядину с лебедой и зеленый салат на ужин.

Очистите кладовку удобных закусок, таких как чипсы, крекеры и зерновые батончики.  Вместо этого есть свежие фрукты, йогурт или вырезать овощи.  Когда у вас есть строгий двухмесячный срок, чтобы потерять 20 фунтов, вы не можете сильно отклониться от этого ограниченного плана.Алкоголь, десерты и угощения следует держать на минимуме.

Бюджетное время для упражнений Сердечно-сосудистые упражнения приводят к выгоранию калорий, поэтому вы можете встретить дефицит своей цели.  Чтобы сжигать от 400 до 600 калорий в день, вам придется совершать час или больше сердечно-сосудистых заболеваний в день, в зависимости от выбранной вами активности.  Например, если вы весите 185 фунтов, 30-минутная эллиптическая сессия сжигает 400 калорий, но 30 минут ходьбы на оживленной скорости 3,5 м / ч сжигает всего 178 калорий.

Более интенсивные тренировки сжигают больше калорий за короткий промежуток времени, но вы должны работать до уровня пригодности, чтобы поддерживать их, не причиняя вреда.  Если вы новичок в тренировках, вам, возможно, придется довольствоваться более умеренными, стабильными сессиями, когда вы постепенно увеличиваете выносливость и силу.

У тебя это есть!  Силовой поезд для снижения веса. Усиление сопротивления играет критическую роль, так как вы теряете вес при относительно агрессивной скорости.  Большие дефициты калорий, такие как 1250 калорий, могут привести к тому, что ваше тело превратится в вашу скудную массу тела для получения энергии, особенно если он чувствует, что мышечная мышца не используется.

Благодаря силовому тренированию вы сохраняете скудную мышцу и впоследствии поддерживаете скорость метаболизма, тем самым предотвращая остановку в вашем метаболизме и потерю веса.  Начните с упражнений на вес тела, и через несколько недель добавьте веса, когда вы тренируете каждую основную группу мышц в течение восьми-двенадцати повторений.  Примерно через месяц увеличьте количество наборов и веса, чтобы продолжать видеть изменения.

Силовые упражнения, которые одновременно работают с несколькими группами мышц и, таким образом, сжигают много калорий и наращивают мышцы, включают приседания, пресса, ряды, выпадения, тяги и провалы.  Sleep to Lose 20 Pounds Адекватный сон обеспечивает ключевую поддержку ваших усилий, чтобы меньше есть и двигаться дальше.  В обзоре, опубликованном в выпуске «Ожирение 2012», было обнаружено, что женщины, которые сообщили, что лучше спать или спали дольше семи часов в сутки, повысили вероятность потери веса на 33 процента.

Слишком маленький сон влияет на гормоны, которые контролируют голод, делая вас более уязвимыми для тяги и голода.  Чувство истощения может также привести к тому, что вы достигнете энергетических напитков и кофе для гудения кофеина, но эти напитки повышают ежедневное потребление калорий, чтобы помешать снижению веса.  Если вы устали, вы подсознательно двигаетесь меньше в течение дня, что еще больше снижает ваш метаболизм.

В течение двух месяцев, когда вы полностью посвятили себя потере веса, убедитесь, что ваши усилия сна соответствуют тем, что есть на кухне и в тренажерном зале.  Получите рекомендуемые от семи до девяти часов закрытого глаза, приняв хорошие привычки сна.  Создайте комнату с тусклым освещением, без телевизоров или сотовых телефонов и избегайте проверки электроники или просмотра телевизора в течение не менее часа перед сном.

Процедура сна, такая как теплая ванна, несколько минут йоги или краткая медитация, может помочь вам расслабиться в ночь отдыха и выпустить вас на кухню.  Когда вы попадаете на стену, вы можете быстро сбросить вес в первый месяц начала своего плана, но затем попасть на плато и не продвигаться по мере приближения к своей цели.

Поймите, что, когда ваше тело сжимается, количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса, уменьшается.  Возможно, вам нужно увеличить время тренировки или интенсивность немного больше и съесть чуть меньше, чтобы продолжать падать фунтов.  По мере того как вы теряете вес, ваша калория нуждается в падении от 25 до 50 калорий за каждые 5 фунтов, которые вы осветляете.

Это означает, что после того, как вы потеряете 10 фунтов, ваше потребление калорий, возможно, должно упасть на целых 100 калорий, чтобы продолжать терять вес, если вы найдете свой результат.  Не опускайтесь ниже 1200 ежедневных калорий!  Другие, казалось бы, незначительные факторы могут помешать вашей способности похудеть.  Просмотрите свой дневник пищи, чтобы заметить, если вы обманываете чаще, чем вы думаете.

Получите продовольственную шкалу и набор мерных чашек, чтобы убедиться, что ваши порции находятся в точке.  Смешайте свою тренировку — бегите, а не гуляйте, переходите вместо танца, переустанавливайте свои силовые упражнения — предлагайте вашему телу новую задачу.  Результаты замедляются, когда ваше тело привыкает к новой рутине.  Ключом к достижению прочного снижения веса является соблюдение