Сбалансированная диета для женщин

Сбалансированная диета является краеугольным камнем здоровья.  Женщины, как и мужчины, должны употреблять разнообразные здоровые продукты из всех групп продуктов, включая цельные зерна, фрукты, овощи, здоровые жиры, обезжиренные или обезжиренные молочные и бедные белки.  Но у женщин также есть особые потребности в питательных веществах, и на каждом этапе жизни женщины эти потребности меняются.

Правильное питание

Продукты, богатые питательными веществами, обеспечивают энергию для жизненно важных жизней женщин и помогают снизить риск заболевания.  План здорового питания регулярно включает:

Не менее трех унций эквивалентов цельных зерен, таких как хлеб из цельного зерна, хлопья из цельной пшеницы, паста из цельной пшеницы, коричневый рис или овес.
Три порции обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, включая молоко, йогурт или сыр.
Пять-пять с половиной унций эквивалентов белка, таких как постное мясо, птица, морепродукты, яйца, фасоль или горох, орехи и семена, творог.
Две чашки фруктов — свежие, замороженные или консервированные без добавления сахара.
Два с половиной чашки красочных овощей — свежие, замороженные или консервированные без добавленной соли.

По поводу правильного питания подробнее описано в статье — Правильное питание

Продукты, богатые железом

Железо является одним из ключей к хорошему здоровью и энергетическим уровням у женщин до менопаузы.  Продукты, которые содержат железо, включают красное мясо, курицу, индейку, свинину, рыбу, капусту, шпинат, фасоль, чечевицу и некоторые обогащенные готовые к употреблению злаки.  Растительные источники железа легче усваиваются организмом при употреблении в пищу продуктов с витамином С.  Итак, съешьте обогащенные злаки с клубникой сверху, салат из шпината с ломтиками мандарина или добавьте помидоры в суп из чечевицы.
Фолат (и фолиевая кислота) в течение репродуктивных лет

Когда женщины достигают детородного возраста, им необходимо есть достаточное количество фолиевой кислоты (или фолиевой кислоты), чтобы уменьшить риск врожденных дефектов.  Потребность в женщинах, которые не беременны, составляет 400 микрограмм (мкг) в день.  В том числе достаточное количество продуктов, которые, естественно, содержат фолиевую кислоту, такие как цитрусовые, листовые зелень, фасоль и горох помогут увеличить потребление этого витамина.  Там также много продуктов, которые обогащены фолиевой кислотой, такими как сухие завтраки, некоторые рисы и хлеб.  Рекомендуется употреблять различные продукты, чтобы помочь удовлетворить потребности в питательных веществах, но также может потребоваться диетическая добавка с фолиевой кислотой.  Это особенно актуально для беременных женщин или кормления грудью, поскольку их ежедневная потребность в фолате выше, 600 мкг и 500 мкг в день, соответственно.  Обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом или зарегистрированным диетологом-диетологом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Ежедневные требования к кальцию и витамину D

Для здоровых костей и зубов женщины должны ежедневно есть разнообразные продукты, богатые кальцием.  Кальций держит кости сильными и помогает снизить риск развития остеопороза, болезни кости, в которой кости становятся слабыми и легко ломаются.  Некоторые продукты, богатые кальцием, включают обезжиренное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр, сардины, тофу (если они сделаны из сульфата кальция) и продукты, обогащенные кальцием, включая соки и крупы.  Также важны адекватные количества витамина D, и потребность в кальция и витамина D возрастает по мере того, как женщины становятся старше.  Хорошие источники витамина D включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, яйца и обогащенные продукты и напитки, такие как некоторые йогурты и соки.
Продукты питания и напитки до предела

Чтобы поддерживать вес в любом возрасте, женщинам следует избегать избыточных калорий из добавленных сахаров, насыщенных жиров и алкоголя.

Ограничьте подслащенные напитки, включая обычные безалкогольные напитки, конфеты, печенье, выпечку и другие десерты.
Ограничьте потребление алкоголя до одного напитка в день, если вы решите выпить и достигли совершеннолетия.  Один напиток равен 12 унциям пива, 5 унций вина или 1,5 унции ликера.
Ешьте меньше продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.  Выбирайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты и бедные белки, а не их полные жиры.  Включите в свою диету больше растительных белковых продуктов, таких как бобы, чечевица и тофу.

Балансировка калорий с активностью

Так как женщины обычно имеют меньше мышц, больше жира и меньше мужчин, им нужно меньше калорий для поддержания здорового веса тела и уровня активности.  Женщины, которые более физически активны, могут потребовать больше калорий.

Физическая активность является важной частью здоровья женщины.  Регулярная деятельность помогает контролировать вес, мышечную силу и управление стрессом.